隨著人口老齡化，老年癡呆也越來越被大眾關注。65歲及以上人群中近20%存在輕度認知損害，輕度認知損害并不一定會最終導致癡呆癥：部分人群可能長期保持在此狀態不進展；部分人群經過后期干預可得到改善；還有一部分人群會最終發展成為癡呆癥。 因此，早期干預非常必要！

其實，老年不癡呆，40歲以后就要開始努力。有專家談到，65歲是老年癡呆的高發期，而慢性疾病的潛伏期往往是10-20年，因此40歲以后我們就應該開始關注與預防老年癡呆癥。2019年，《柳葉刀·全球健康》上發布的一項研究提出，在中國近40%的癡呆完全可以通過回避9種因素而避免—— 童年時受教育不足（沒讀完小學）； 聽力損傷； 高血壓； 45-54歲時期肥胖（腰圍女性超過88cm，男性超過102cm）； 抑郁； 社會孤立（老年期社交1個月少于1次，社交對象包括朋友、親戚、鄰居和聚會成員）； 體育鍛煉不足； 糖尿��；老年吸煙。

1. 45-54歲時要保證不肥胖

我國建議的腰圍最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。

2. 除了血脂，血壓和血糖也要達標

1）血壓：《中國老年血壓管理指南2019》指出，老人的正常血壓水平是90-140 mmHg。即使沒有癥狀，35歲以上的人也應該一年至少測一次血壓。

2）血糖：空腹血糖值控制在3.89-6.1mmol/L；餐后2小時血糖為≤7.8mmol/L。40歲以上及糖尿病高危人群應每年做一次空腹和餐后血糖檢測。

一旦發現問題，及時調整生活方式和進行藥物治療。

3. 兩方面保護好聽力

有專家表示，老年耳聾會極大的影響生活質量，造成自卑、孤立和抑郁。此外，近年來的多項研究表明，老年耳聾還可能會增加認知功能下降的風險，甚至是老年癡呆。

1）中青年要合理使用耳機；

2）老年如果出現聽力障礙，建議及時佩戴助聽器。

4. 每周至少3次體育鍛煉

也有專家表示，堅持鍛煉的老年人比不堅持鍛煉的老年人得阿爾茨海默病的風險更低。

中老年人依據身體情況，可以：

1）有氧運動，比如游泳、手球、太極拳、跳舞、騎自行車、伸展動作等，每次有氧運動在20分鐘以上，每周3次最為合理；

2）開放性運動，比如打乒乓球，與外界環境交互更多的活動更為有效。

5. 一定要立刻戒煙

血管性癡呆是指由腦血管病導致的、影響日常生活能力的認知功能損害。不良的生活習慣如長期吸煙、喝酒、熬夜等會增加中風等腦病發生的風險。

6. 多參加社交活動，多學習

大腦用進廢退，尤其是退休后，可以每天抽出半小時到1小時用來看書看報，每周約上老友打打麻將、撲克，或者下棋等。社交類活動不僅使得老人接受刺激，保持心智活躍，還能給予老人情感慰藉和社會支持，有助于提升老年人的積極情緒。

7. 常吃4種食物

也有專家分享了預防老年癡呆的食物，可供參考：

1）豬肝、蛋黃、豆制品：含有乙酰膽堿，它是神經元細胞的構成成分之一，每人每天應攝入500-900毫克膽堿。

2）深海魚：含有豐富的歐米伽3脂肪酸，它能夠增加神經細胞膜的流動性，抗擊體內的炎癥反應，減少異常蛋白的沉積，降低早老性癡呆的發生概率。

建議每人每周食用2~3次深海魚，每次食用半兩左右即可滿足人體需求。

3）橘子：研究顯示血液中的同型半胱氨酸含量特別高時，發生癡呆的機會明顯增加，同型半胱氨酸在代謝過程中有個克星，就是葉酸。

橘子、草莓、菠蘿、胡蘿卜、獼猴桃、西蘭花、燕麥中都含有豐富的葉酸，每天攝入200-400微克葉酸為佳。

4）堅果：含有維生素E和鎂，鎂缺乏是老年人發生癡呆的一個重要因素；維生素E具有改善大腦細胞代謝、改善供氧功能、抗氧化等作用。

推薦食用帶殼的堅果，每天攝入30克左右即可。

（來源：科普中國）

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