開學啦，準備就緒！

暑假開始倒計時，中小學生需要收心調整狀態?？茖W運動有助于調節孩子身心，讓其精力充沛，更快進入學習節奏。市衛健委建議孩子們每天保證適量運動，盡量安排戶外活動，開闊視野、放松心情，為新學期打下健康基礎。

01運動醫學科專家提示的運動原則

 循序漸進：假期后不要一開始就劇烈運動，應從低強度慢慢增加運動量，讓身體逐步適應。

注意姿勢：跑步時保持頸部中立、軀干微前傾，手臂自然有節奏擺動；跳繩以前腳掌柔和落地、減少沖擊，并逐步加量。如出現跟腱或后跟不適，應減少彈跳量并加強小腿后群與足弓力量。

                                

避免受傷：運動前充分熱身、運動后拉伸放松，可降低扭傷拉傷風險；運動中量力而行，如感不適及時停止，安全第一。

02適合學生的安全有效運動方式

 跳繩：增強心肺功能。建議每天適量跳繩，逐漸增加次數；室內跳繩時腳下鋪軟墊可減少噪音和震動。

 體能訓練：進行高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習，可增強肌肉力量；動作要規范，逐步加大強度，避免運動過量。

 拉伸運動：做全身肌肉的牽伸練習，放松肌肉、提高柔韌性，預防運動損傷；特別是運動后拉伸能促進恢復、減少酸痛

03運動前后的注意事項

運動前：充分熱身，讓身體活動開，以防止受傷。確保孩子穿著合適的運動鞋和寬松衣物，清空口袋中硬物（如鑰匙），避免運動時硌傷。運動前1小時不要吃太飽，避免運動時胃部不適。

運動后：運動結束不要驟停，可慢走使心率逐漸平穩。及時少量補水，同時拉伸有助于恢復。不要立刻吹空調或沖冷水澡。若運動中出現不適，應立即停止并告知家長，必要時就醫。

04常見運動損傷及應對

開學后劇烈運動可能帶來一些運動損傷風險，而且不同年齡段的孩子易發的損傷有所區別。

低年級兒童：因協調能力尚在發展，運動時容易出現扭傷、跌倒等意外傷害如踝關節扭傷。

高年級學生：運動量大、訓練強度高，則更可能出現過度使用導致的損傷，例如脛骨結節骨軟骨炎等。

 關節滑膜炎：關節滑膜炎多見于劇烈運動、勞累或感冒后，表現為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負重。屬無菌性、自限性，休息后多可緩解。

處理：暫減運動、冰敷、對癥觀察；若疼痛劇烈或持續＞48小時、伴發熱或活動明顯受限，及時就醫排查。

 脛骨結節骨軟骨炎：脛骨結節骨軟骨炎多見于10-15 歲、愛跑跳的孩子。因髕韌帶反 復牽拉，膝下脛骨結節出現局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，活動加重、休息緩解。屬自限性，多隨青春期結束好轉，可能遺留膝下小凸起。

處理：暫減跑跳、冰敷，必要時護膝＋康復訓練；若疼痛明顯影響活動或持續不緩解，盡早就建立規律運動習慣，為新學期打好基礎。

規律的運動習慣是給孩子最好的開學禮物。家長可以和孩子一起制定每周的運動計劃，兼顧鍛煉與學習。尊重孩子的興趣，選擇他們喜歡的運動項目，更容易堅持。堅持科學運動，孩子將更有活力和自信地迎接新學期的挑戰。

資料：市衛健委、上海市兒童醫院骨科醫師 李泰春、主任醫生 張自明

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