秋風送爽，天朗氣清，正是鍛煉身體、放松心情的好時節，游泳就是其中的一個好選擇。然而隨著氣溫逐漸下降，水體與外界溫差增大，游泳健身時更加需要注意一些安全細節。市體育局為大家整理了一份秋冬季游泳安全指南，希望大家在享受水中樂趣的同時，能夠游得安心、游得健康↓

科學評估身體狀況，遵守告知承諾

下水游泳前，請大家務必認真對照《上海市游泳項目安全風險告知承諾書》相關要求，對自身健康狀況進行審慎評估。以下人群不適宜進入泳池：患有肝炎、肺結核等傳染性疾??；嚴重高血壓、冠心病、心功能不全等心腦血管疾病患者；癲癇、哮喘等發作性疾病患者；出現發熱、咳嗽、乏力等急性不適癥狀者；女性生理期、孕期（尤其是中晚期，除非取得產科醫生書面許可）也應避免游泳。此外，在飽餐、空腹、飲酒、服用鎮靜或催眠類藥物后，以及身體處于過度疲勞、嚴重睡眠不足等狀態下，都不宜進行游泳運動，以免引發意外。

溫馨提示

依據《上海市高危險性體育項目管理辦法》第十一條規定，所有進入游泳場所的泳客入池前務必認真閱讀并填寫《游泳項目安全風險告知承諾書》，充分了解相關安全風險，具體辦理指南如下：

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充分做好入場準備

游泳時應選擇持證備案場所才能確保泳池有衛生的水質、合格的環境和專業的救生員！——這是《上海市高危險性體育項目管理辦法》的硬標準。

下水前請充分淋濕身體，建議溫水沖淋2分鐘才能更好地適應泳池水溫，戴好泳帽，秋冬季可穿長袖泳衣。必須進行充分、全面的熱身活動，建議遵循以下步驟，逐步激活身體機能：

首先，充分活動肩關節。游泳過程中肩部是發力的主要部位，可以通過繞環、交叉拉伸、擺動等動作，有效潤滑關節、激活肩部肌群，減少肩袖損傷的風險。

其次，重點進行腰腹部熱身。通過體轉、體側、腹部拉伸等動作，能夠喚醒核心肌群，提高身體在水中的穩定性和協調性，避免因突然發力而導致的肌肉拉傷。

最后，完成下肢的拉伸與激活?？蛇M行弓步蹲、腳踝繞環、大腿前后側動態拉伸等動作，主動提高肌肉溫度和彈性，增強打水、蹬腿效率，是預防抽筋及關節不適的關鍵環節。整個熱身時間建議不少于10分鐘。

合理安排運動量

游泳雖好，也要量力而行。建議市民根據自身的體能狀況、游泳熟練程度以及當天的身體感受，合理控制游泳時間和強度。初學者可使用浮板、浮漂等浮力器材。初學者、老年泳客或體能較弱者，可采取“短時多次”的方式，逐步適應水溫和運動節奏；如在游泳過程中出現頭暈、胸悶、心慌、氣短、四肢無力等不適，應立即停止游泳，緩慢上岸休息，必要時向救生員或場館工作人員呼叫或揮手求助，切勿勉強繼續，以免發生意外。

運動后恢復須知

上岸后應迅速用毛巾擦干身體，穿戴保暖衣物，滴抗生素眼藥水，沖淋洗頭，3小時內不吹冷風，防止受涼。之后應立即進入淋浴室用溫水沖淋，促進血液循環、緩解肌肉緊張。如運動強度較大，可在調整呼吸后進行一些靜態拉伸、慢走或深呼吸練習，幫助身體逐漸恢復平穩，減輕次日可能出現的肌肉酸痛或疲勞感。

生命在于運動，安全重于泰山。希望廣大市民在秋冬季游泳時謹記將安全放在首位，增強自我保護意識，做到科學鍛煉、量力而行。讓我們在暢游的同時，共同筑牢安全防線，真正享受游泳帶來的健康、活力與快樂！

資料：市體育局

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